Glutenfreie Lebensmittel: Liste zum Ausdrucken

Glutenfrei sind alle Lebensmittel ohne Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und handelsüblichen Hafer: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Naturkäse. Verarbeitete Produkte musst du über die Zutatenliste prüfen. Die folgende Liste sortiert alles in drei Ampelfarben, so wie du sie im Laden brauchst.

Die Liste fasst die Empfehlungen der ärztlichen Leitlinie zur Zöliakie, der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft (DZG) und der Ernährungsfachinformationen zusammen. Für einzelne Markenprodukte gibt die DZG jedes Jahr eine eigene Aufstellung glutenfreier Lebensmittel heraus, die hier nicht ersetzt werden soll.

Grün: von Natur aus glutenfrei

Diese Lebensmittel enthalten in unverarbeiteter Form kein Gluten. Sie sind die Basis deiner Küche.

Gelb: glutenfrei, aber nur mit Kennzeichnung

Diese Getreide und Pflanzen enthalten von Natur aus kein Gluten. Sie werden aber oft auf denselben Feldern, Maschinen oder Mühlen verarbeitet wie Weizen, Roggen oder Gerste. Die Leitlinie nennt Verunreinigungen bei Ernte, Herstellung, Verpackung und Lagerung als Hauptrisiko. Kauf diese Produkte deshalb als glutenfrei gekennzeichnet.

• Reis und Wildreis, Mais und Polenta, Hirse und Teff
• Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Chiasamen, Leinsamen
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Soja
• Mehle und Stärken aus Kartoffeln, Kastanien, Nüssen, Kokos, Maniok und Tapioka
• Hafer, aber nur als glutenfrei gekennzeichnet und nach Rücksprache (siehe Ist Hafer glutenfrei?)

Ein Tipp der DZG: Ganze Körner wie Reis, Hirse oder Linsen ohne Kennzeichnung kannst du auf dem Tisch ausbreiten und fremde Körner heraussuchen. Bei Mehl, Flocken und Grieß geht das nicht, dort zählt nur die Kennzeichnung.

Rot: enthält Gluten

Diese Getreide und alles, was daraus hergestellt ist, fallen weg:

• Weizen in allen Formen, auch Hartweizen und Khorasan-Weizen
• Dinkel und Grünkern, Emmer, Einkorn, Urkorn
• Roggen, Gerste, Triticale und Tritordeum
• handelsüblicher Hafer ohne Glutenfrei-Kennzeichnung

Daraus entstehen unter anderem Mehl, Grieß, Graupen, Flocken, Kleie, Bulgur, Couscous, Paniermehl, Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Nudeln, Gnocchi, Pizza, Bier und Malzbier.

Die Problemzone: verarbeitete Lebensmittel

Am meisten Aufmerksamkeit brauchen Produkte, die aus mehreren Zutaten bestehen. Hier kann Gluten als Bindemittel, Trägerstoff oder Würze stecken, auch wenn man es nicht erwartet. Die Fachinformationen raten, bei Fertigprodukten die Zutatenliste vor jedem Kauf sorgfältig zu prüfen. Typische Kandidaten sind Soßen, Suppen, Würzmischungen, Wurst, panierte Produkte, Fertiggerichte und Süßwaren. Einzelheiten dazu findest du in Verstecktes Gluten erkennen.

Gut zu wissen: In der EU müssen glutenhaltige Getreide in der Zutatenliste stehen und hervorgehoben sein. Die Aufschrift „glutenfrei“ darf nur tragen, was höchstens 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthält. Ein Hinweis wie „kann Spuren enthalten“ ist dagegen freiwillig und gesetzlich nicht geregelt.

Die Liste als Einkaufszettel

Zum Abhaken im Laden hat sich eine Reihenfolge nach Gängen bewährt: erst Obst und Gemüse, dann Kühlregal, dann Trockenware und zuletzt Brot und Backwaren. So kannst du für jede Abteilung kurz notieren, worauf du achten musst.

Bei losen glutenfreien Broten aus einer gewöhnlichen Bäckerei warnt eine Elterninformation der Kinderklinik Garmisch-Partenkirchen: Schon der Mehlstaub in der Luft der Backstube kann das Brot verunreinigen.

Wenn du die Liste lieber fertig in der Hand hättest: Unser Wochenplan mit Einkaufsliste enthält eine Einkaufsliste nach Gängen, freie Zeilen für eure Lieblingsprodukte und einen Einkaufs-Check zum Abhaken, mit eurem Namen zum Ausdrucken.

Vorräte zu Hause sortieren

Lebt nicht die ganze Familie glutenfrei, hilft eine feste Ordnung im Schrank. Die Elterninformation der Kinderklinik empfiehlt, glutenfreie Zutaten wie Mehl in verschließbaren Dosen oder Gläsern getrennt aufzubewahren und sie oberhalb der glutenhaltigen Lebensmittel zu lagern. So fallen keine Krümel oder Mehlstaub von oben hinein. Beschrifte Dosen und Gläser, damit niemand aus Versehen das falsche Mehl nimmt.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei?

Gemüse, Obst, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Naturkäse, Öle, Butter und Nüsse in unverarbeiteter Form sowie Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa.

Ist Reis glutenfrei?

Ja, Reis enthält von Natur aus kein Gluten. Reismehl und Reisflocken solltest du trotzdem nur kaufen, wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, weil sie bei der Verarbeitung verunreinigt werden können.

Gibt es eine Liste glutenfreier Lebensmittel zum Ausdrucken?

Die Tabellen auf dieser Seite kannst du direkt ausdrucken. Für einzelne Markenprodukte gibt die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft jedes Jahr eine Aufstellung glutenfreier Lebensmittel heraus.

Sind Kartoffelprodukte immer glutenfrei?

Kartoffeln selbst ja. Bei Pommes, Kroketten, Rösti oder Fertigpüree kommt es auf die Zutaten an, weil dort Mehl oder Paniermehl enthalten sein kann. Lies die Zutatenliste.

Quellen

1. Aktualisierte S2k-Leitlinie Zöliakie, Update Dezember 2021 (DGVS u. a.)
2. Zöliakie: Patienteninformation (DEBInet, Institut für Ernährungsinformation)
3. Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt (Verbraucherzentrale)
4. Zöliakie: Information für Eltern (Klinikum Garmisch-Partenkirchen, Kinder- und Jugendmedizin)
5. Zöliakie im Kindergarten (Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, Stand 2025)